خلاصه
اگر از نظر بدنی توانایی دارید، انجام تمرینات در حالت ایستاده به جای نشستن ممکن است کالری بیشتری بسوزاند، فعالیت عضلات را افزایش دهد، تنفس شما را بهبود بخشد و ضربان قلب شما را افزایش دهد.
- به طور منظم پیاده روی کنید
ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش احتمالا موثرترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما است.
جالب توجه است، مطالعات نشان داده اند که برای بهره مندی از مزایای سلامتی نیازی به ورزش شدید یا ساعت ها وقت گذرانی در باشگاه ندارید.
نشان داده شده است که پیاده روی منظم و سریع به طور رژیم آنلاین موثر چربی کل بدن و چربی واقع در قسمت میانی افراد مبتلا به چاقی را کاهش می دهد (۵۰Trusted Source، ۵۱Trusted Source).
در واقع، یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد چاق به ۱۲۰۰۰ قدم در روز رسیدند و ۳ روز در هفته پیاده روی تند انجام دادند، پس از ۸ هفته چربی احشایی و دور باسن را کاهش دادند (۵۱ منبع معتبر).
خلاصه
پیاده روی منظم و سریع می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش چربی بدن و چربی شکم باشد.
- نوشیدنی های شیرین را محدود کنید
نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب دارای کالری و قند اضافه هستند.
همچنین نوشیدن مقادیر زیادی از این نوشیدنی ها در یک زمان بسیار آسان است، که می تواند به میزان قابل توجهی کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد و ممکن است به افزایش وزن کمک کند (منبع مورد اعتماد ۵۲).
این به این دلیل است که مایعات در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر کمتری بر سیری دارند و مصرف بیش از حد آنها را آسان‌تر می‌کنند (۵۳).
این نوشیدنی ها همچنین به طور کلی سرشار از فروکتوز هستند که مستقیماً با افزایش وزن و افزایش چربی شکم مرتبط است (۵۴ منبع معتبر، ۵۵ منبع معتبر، ۵۶).
خلاصه
نوشیدنی هایی مانند نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی های انرژی زا اغلب حاوی کالری، قند افزوده شده و فروکتوز هستند که ممکن است به افزایش وزن کمک کنند. همچنین مایعات نسبت به غذاهای جامد تأثیر کمتری بر سیری دارند و مصرف بیش از حد آنها را آسان‌تر می‌کنند.
- غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید
تمرکز بر خوردن بیشتر غذاهای کامل و تک ماده ای یک راه عالی برای بهبود ارزش غذایی رژیم غذایی شما است.
غذاهای کامل دارای مواد مغذی متراکم و اغلب غنی از فیبر هستند، که می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند وزن متوسطی داشته باشید و آن را حفظ کنید (منبع مورد اعتماد ۱۳).
علاوه بر این، بسیاری از غذاهای کامل مغذی از مدیریت وزن، از جمله سبزیجات، آجیل و حبوبات (۵۴ منبع معتبر، ۵۵ منبع معتبر، ۵۶ منبع معتبر) نشان داده شده است.
خلاصه
غذاهای کامل و تک ماده ای سرشار از مواد مغذی رژیم آنلاین از جمله فیبر هستند. بسیاری از غذاهای کامل نیز از مدیریت وزن حمایت می کنند.
- آب بنوشید
روش های مختلفی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر می تواند به مدیریت وزن کمک کند و از نفخ جلوگیری کند.
برای شروع، ممکن است با افزایش موقتی سرعت متابولیسم یا تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید، کاهش وزن را افزایش دهد (۵۷).
علاوه بر این، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث احساس سیری بیشتر شود، بنابراین ممکن است کالری کمتری بخورید (۵۸ منبع معتبر، ۵۹ منبع معتبر).
علاوه بر این، افزایش مصرف آب می تواند به تسکین یبوست نیز کمک کند، که می تواند به نفخ کمک کند (۶۰Trusted Source، ۶۱Trusted Source).
خلاصه
نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد، احساس سیری را افزایش دهد و به رفع یبوست کمک کند، که همگی ممکن است برای صافی شکمی مفید باشند.
- خوردن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه تکنیکی است که به شما کمک می کند تا احساسات و احساسات فیزیکی خود را در مورد غذا و گرسنگی بشناسید و با آن کنار بیایید (منبع مورد اعتماد ۶۲، منبع معتبر ۶۳).
این شامل کاهش سرعت، خوردن بدون حواس‌پرتی، تمرکز بر نشانه‌های گرسنگی بدنی و خوردن تنها تا زمانی است که احساس سیری کنید (منبع مورد اعتماد ۶۳).
اکثر مطالعات موافقند که خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش رفتارهای مرتبط با استرس، مانند خوردن احساسی یا پرخوری، به مدیریت وزن کمک می‌کند (۶۴ منبع معتبر، ۶۵ منبع معتبر، ۶۶ منبع معتبر).
همچنین، به احتمال زیاد به شما در حفظ کاهش وزن طولانی مدت کمک می کند، زیرا بر تغییر رفتارهای شما و بهبود رابطه شما با غذا تمرکز می کند (منبع مورد اعتماد ۶۳).
خلاصه
با توجه به غذا خوردن، می توانید بر گرسنگی جسمی رژیم آنلاین خود تمرکز کنید و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید. این ممکن است به کاهش خطر خوردن استرس برای برخی افراد کمک کند.
